Προπόνηση δύναμης και πλειομετρικές ασκήσεις σε παιδιά και εφήβους
Του Ηλία Ζαπαρτίδη MSc Βιολογία της Άσκησης
Εκτός από τον καθαρό στόχο της γενικής ενδυνάμωσης, τα προγράμματα δύναμης σε παιδιά και εφήβους, συμβάλουν στη γενική βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, στην ταχύτητα ρίψης της μπάλας, στην αύξηση της αλτικής ικανότητας, στην καλύτερη προετοιμασία των νεαρών αθλητών για τις απαιτήσεις της προπόνησης και του αγώνα, καθώς και στη γενικότερη μελλοντική υγεία των παιδιών και των εφήβων καθώς φαίνεται να αυξάνεται η οστική πυκνότητα. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει την συχνότητα εμφάνισης και τον χρόνο αποκατάστασης των αθλητικών τραυματισμών, αυξάνοντας τη δύναμη τενόντων και συνδέσμων.
Από ερευνητικά δεδομένα των τελευταίων ετών, έχει καταστεί ξεκάθαρο πως με καλά σχεδιασμένα προγράμματα προπόνησης δύναμης (διαφορετικά για κάθε ηλικία), η μυϊκή δύναμη στα παιδιά και τους έφηβους είναι δυνατόν να βελτιωθεί πέρα από τη φυσιολογική ανάπτυξη. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να αρχίσει ακόμα και από την ηλικία των 7 ετών, αρκεί ο σχεδιασμός του προγράμματος να είναι τέτοιος, ώστε να μη προκαλεί βλάβες και να χρησιμοποιεί τις κατάλληλες μεθόδους και εντάσεις. Δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίον παιδιά 7-8 ετών δεν μπορούν να συμμετέχουν σε κατάλληλες για την ηλικία τους δραστηριότητες δύναμης, αρκεί να μπορούν να εκτελέσουν με ασφάλεια τις ασκήσεις και να ακολουθούν τις οδηγίες. Επειδή όμως ικανότητες όπως η ισορροπία και ο ορθοστατικός έλεγχος ωριμάζουν κοντά στην ηλικία των 7-8 ετών, οιοδήποτε πρόγραμμα ενδυνάμωσης δεν χρειάζεται να ξεκινήσει πριν επιτευχθούν αυτές οι ικανότητες.
Ένα αποτελεσματικό και ασφαλές πρόγραμμα ενδυνάμωσης πρέπει να περιέχει ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, με μία ισορροπία μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών. Βέβαια, η αποτελεσματικότητα του προγράμματος μπορεί να επηρεασθεί από πολυάριθμους παράγοντες όπως η ηλικία, η βιολογική ωρίμανση, το φύλο, η συχνότητα, η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, αναφέρει πως 1-3 σετ των 6-15 επαναλήψεων που διεξάγονται 2-3 φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές μέρες, αποτελεί ένα εύλογο και αποδεκτό πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Το πρόγραμμα πρέπει να εστιάζει στις μεγάλες μυικές ομάδες του κορμού και των κάτω άκρων χωρίς υπερβολές και μέγιστη επιβάρυνση, καθώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμών και θα πρέπει να εφαρμόζονται σε όλο το εύρος κίνησης της κάθε άρθρωσης. Ως εκ τούτου, η πρωταρχική έμφαση πρέπει να δίνεται πάντα στην σωστή τεχνική και στην ασφάλεια και όχι στην επιβάρυνση. Έτσι, όταν παιδιά και έφηβοι προπονούνται σε πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, θα πρέπει ν αρχίζουν με ασκήσεις χαμηλής αντίστασης μέχρι να τελειοποιήσουν την κατάλληλη τεχνική. Όταν μπορούν να πραγματοποιηθούν άνετα 8-15 επαναλήψεις, είναι δυνατόν να προστίθεται ένα 10% στην επιβάρυνση. Για να είναι ωφέλιμες οι προπονήσεις πρέπει να διαρκούν 20-30 λεπτά και να γίνονται 2-3 φορές την εβδομάδα.
Για τις ηλικίες μέχρι 12 ετών περίπου, τα παιδιά πρέπει να μαθαίνουν πρώτα από όλα την ορθή τεχνική των βασικών ασκήσεων και να χρησιμοποιούν κυρίως το βάρος του σώματος (κάμψεις, έλξεις, κοιλιακοί, ραχιαίοι, καθίσματα, πλάγιες μετατοπίσεις, αλτικές ασκήσεις με τα δύο πόδια, δρομικές ασκήσεις, ανέβασμα σε σκαλοπάτια, κλπ), ενώ πρέπει να αποφεύγονται ασκήσεις που περιέχουν πτώσεις από διάφορα ύψη. Στις ηλικίες αυτές μπορεί με ασφάλεια να γίνονται ποικίλες ισομετρικές συνασκήσεις (σε ζευγάρια) διάρκειας μερικών δευτερολέπτων. Από την ηλικία των 10-12 ετών μπορούν να χρησιμοποιηθούν και βοηθητικά μέσα όπως λάστιχα, σχοινάκια, ιατρικές μπάλες κλπ. Η ενδυνάμωση με πρόσθετες εξωτερικές αντιστάσεις (αλτήρες) καλό είναι να αρχίζει αφού έχουν προηγηθεί όλα τα άλλα, και μπορεί να ξεκινήσει από την ηλικία των 13-14 ετών.
Διακοπή της προπόνησης για 4 εβδομάδες οδηγεί σε σημαντική απώλεια δύναμης, ενώ πάνω από 8 εβδομάδες φαίνεται να χάνεται κάθε προσαρμογή.
Η προπόνηση πλειομετρικών ασκήσεων πρέπει να γίνεται με ιδιαίτερη προσοχή. Αυτού του είδους η προπόνηση ενισχύει την ικανότητα του παιδιού ν’ αυξήσει την ταχύτητα κίνησης και να βελτιώσει την παραγωγή ενέργειας. Τακτική συμμετοχή σε προγράμματα πλειομετρικής προπόνησης μπορεί επίσης να συμβάλει στην ενίσχυση των οστών, και αν χρησιμοποιηθεί στην προαγωνιστική περίοδο να μειώσει τον κίνδυνο αθλητικών τραυματισμών. Αυτό είναι ιδιαίτερα επωφελές για τις νεαρές αθλήτριες, που φαίνεται να έχουν αυξημένους κινδύνους για τραυματισμό στα γόνατα σε σχέση με τα αγόρια. Με ειδική για κάθε ηλικία προπόνηση και τις κατάλληλες οδηγίες, η πλειομετρική προπόνηση μπορεί ν αποτελέσει έναν ασφαλή, αποτελεσματικό και διασκεδαστικό τρόπο βελτίωσης ικανοτήτων. Ωστόσο, είναι δυνατόν να συμβούν τραυματισμοί αν ο όγκος και η ένταση του προγράμματος υπερβαίνουν τις ικανότητες του παιδιού. Τα παιδιά και οι έφηβοι, θα πρέπει πρώτα να έχουν αναπτύξει τις κατάλληλες βάσεις πριν συμμετάσχουν σε πλειομετρική προπόνηση, και βέβαια να ξεκινήσουν με χαμηλές εντάσεις οι οποίες θα αυξηθούν προοδευτικά και σε βάθος χρόνου. Οι αρχικές προπονήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν 1-3 σειρές των 6-10 επαναλήψεων για συγκεκριμένη άσκηση του κορμού (πχ. πάσες στήθους με ιατρική μπάλα 1 κιλού) και των κάτω άκρων (πχ. αναπηδήσεις με τα δύο πόδια ταυτόχρονα). Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών πρέπει να είναι 2-4 λεπτά, προκειμένου ν αναπληρωθεί η απαιτούμενη ενέργεια για την εκτέλεση της επόμενης σειράς με την ίδια ένταση. Ανάλογα με τις ιδιαίτερες ανάγκες και στόχους, το πρόγραμμα πλειομετρικής προπόνησης μπορεί προοδευτικά να συμπεριλάβει πολλαπλά άλματα, αναπηδήσεις με το ένα πόδι και ρίψεις ελαφριών ιατρικών μπαλών. Κατά τη διάρκεια των πλειομετρικών ασκήσεων τα παιδιά πρέπει απαραίτητα να φορούν κατάλληλα αθλητικά παπούτσια και οι ασκήσεις να γίνονται σε επιφάνεια με σχετική ελαστικότητα.
Η Αμερικανική Ορθοπεδική Εταιρεία Αθλητιατρικής, και η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής μας δίνουν τις κάτωθι συστάσεις για ασφαλή προπόνηση δύναμης:
Να ακολουθούνται οι κατάλληλες τεχνικές και να παίρνονται οι απαραίτητες προφυλάξεις ασφαλείας.
Πρέπει να αποφεύγονται οι δυναμικές ανυψώσεις βαρών, και τα μέγιστα βάρη μέχρι την σωματική και σκελετική ωριμότητα.
Πριν την ενασχόληση θα πρέπει να υπάρχει απαραίτητα ιατρική αξιολόγηση.
Δεν θα πρέπει να παραμελείται η αερόβια άσκηση.
Πάντα 10-15 λεπτά προθέρμανση και αποκατάσταση.
Να υπάρχει επαρκής πρόσληψη υγρών και να γίνεται σωστή διατροφή, καθώς και οι δύο παράγοντες είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των ενεργειακών αποθεμάτων, την αποκατάσταση και τη γενικότερη απόδοση.
Οι εξειδικευμένες ασκήσεις θα πρέπει να μαθαίνονται αρχικά χωρίς καμία επιβάρυνση.
Οποιοσδήποτε τραυματισμός ή ασθένεια θα πρέπει να αποθεραπεύονται πλήρως πριν επιτραπεί η επαναφορά στην προπόνηση.
Η ορθή τεχνική εκτέλεση αλλά και η αυστηρή εποπτεία του παιδιού από τον προπονητή, είναι απαραίτητα και υποχρεωτικά στοιχεία για την ασφάλεια και την πρόληψη των τραυματισμών.
Επιλεγμένη Βιβλιογραφία
American Academy of Pediatrics, (2008). Pediatrics, 121(4), 835-840.
American College of Sports Medicine, (2001).
Hejna, W., et al., (1982). National Strength Coaches Association J, 4(1), 28-31.
Faigenbaum, A. et al. (2007). J Sports Sci Med, 6, 519-525.
Faigenbaum, A. et al. (1996). J Strength Con Res, 10, 109-114.
National Strength and Conditioning Association, (1996). Strength & Conditioning, 18, 62-75.
